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¿Cómo debe ser la alimentación antes del entrenamiento? | Miembro de Herbalife Independiente | Herbal-Nutricion.com

Alimentación antes del entrenamiento

El entrenamiento o la rutina de ejercicio regular que toda persona debe mantener en el marco de la adquisición de hábitos saludables, es un asunto que también implica un cierto grado de reflexión en torno a la alimentación que se sostiene para su desarrollo.

Alimentación antes del entrenamiento

Pensando en lo anterior, los expertos siempre sugieren que se analice la alimentación antes, durante y después de la realización de ejercicio físico, anotando que son situaciones que requieren de todo el análisis del caso para el mejoramiento de la calidad del entrenamiento, la composición corporal, entre otros factores.

Para las personas que realizan ejercicio con regularidad, tanto con el objetivo de cuidar de su salud, como por el control del peso, proponemos que además de pensar en pedir batidos Herbalife, se pongan en consideración cada una de las sugerencias que se plantean en este artículo, porque pueden ser de gran ayuda.

¿Qué se debe comer antes de entrenar?

Para empezar, lo conveniente o no que puede ser comer antes del entrenamiento va a depender en gran medida del objetivo de cada persona, también del tiempo que ha pasado tras la última comida que se ha realizado y los ingredientes que la van a componer. Un ejemplo de lo anterior, es que, si el objetivo principal es perder grasa y se debe entrenar con una intensidad suficiente, la comida previa al entrenamiento ideal casi siempre va a hacer ninguna. Por otro lado, cuando el objetivo principal consiste en ganar masa muscular, un entrenamiento en ayunas no va a terminar por aportar mayor cosa al organismo.

Alimentación antes del entrenamiento

Si una persona come algo antes del entrenamiento, con el objetivo de evitar problemas intestinales o gástricos que quizá reduzcan el rendimiento y pongan en peligro su condición física, lo que se propone es que en términos generales no se consuman alimentos sólidos en las 3 a 4 horas antes del ejercicio.

Ahora bien, la anterior recomendación es un consejo muy genérico en donde no se ponen en consideración las particularidades de cada persona, por ende, lo más adecuado es buscar algún tipo de método individualizado. Recuerde que con este tipo de medidas se va a mejorar el rendimiento, inclusive con una ingesta que se realiza 30 minutos antes de la actividad deportiva.

Con relación a los objetivos que los alimentos van a tener previo al entrenamiento, los principales son:

  • Liberar aminoácidos – Es una unidad funcional en las proteínas. Es importante que sucedan directamente hacia el torrente sanguíneo para que exista mayor disponibilidad durante el entrenamiento, además de la reducción en el catabolismo muscular.
  • Niveles de glucógeno hepato-muscular – Es importante que aumenten, al igual que el nivel de glucosa que circula por la sangre. La anterior es un sustrato energético que se necesita para la sesión de entrenamiento.
  • Resistencia a la insulina – Es clave que se prevenga este tipo de resistencia, al igual que la inflamación durante la fase de recuperación tras terminar con el ejercicio.
  • Recuperación – Es necesario hacer un esfuerzo para que se optimice, en particular tras el ejercicio.

El consumo de carbohidratos antes del entrenamiento

De nuevo, es una recomendación muy genérica, pero la ingesta de hidratos de carbono tiene que ser una prioridad. Durante la realización de ejercicio, las reservas de glucógeno no terminan por ser tan importantes y el rendimiento deportivo va a decrecer de modo significativo.

Más allá de lo anterior, se debe ser muy cuidadoso con la clase de hidratos de carbono que son consumidos. Tenga en cuenta que si se consume una fuente de hidratos de carbono que necesitan de un proceso de digestión muy largo se pueden dar efectos indeseados. Considere variables como la presencia de lípidos, un bajo índice glucémico, altas cantidades de fibra, almidón resistente, entre otros.

Todo lo anterior puede ocasionar un efecto no deseado en el rendimiento porque se empieza a entrenar mientras se digieren los alimentos ingeridos. En otras palabras, son productos que no van a ser una fuente de energía para el entrenamiento. A raíz de lo anterior, los hidratos de carbono se recomiendan que sean disacáridos o polisacáridos.

Alimentación antes del entrenamiento

Un ejemplo de lo anterior consiste en cubrir las necesidades de consumo a través de 20 a 30 gramos de carbohidratos, optando por un plátano o la harina de algún tipo de cereal hidrolizado. Pero cuando se consume una gran cantidad de hidratos de carbono durante el día, este tipo de necesidades van a disminuir.

¿Comer proteína antes del entrenamiento?

El consumo de proteína antes del entrenamiento tiene como objetivo que se puedan liberar aminoácidos hacia el torrente sanguíneo, esto en aras de incrementar la síntesis de proteína muscular evitando que se degraden.

En los casos en donde la comida antes del entrenamiento es una comida principal, como el desayuno o almuerzo, lo que se podía hacer es una ingesta que sea proporcional a la cantidad total de proteínas que se consumen en el día. Para dar un ejemplo de lo anterior, si se consumen 100 g de proteínas todo el día, las puede repercutir en las cuatro comidas, es decir, 25 g de proteína.

Cuando se quiere hacer una comida exclusiva antes del entrenamiento lo puede intentar introduciendo alrededor de 30 g de proteína. Una de las alternativas que se puede tener en mente es el uso de la proteína de un suero o en su defecto, directamente un alimento proteico.

¿Qué hacer con las grasas al entrenar?

Es fundamental que se aplique una reducción de las grasas antes del entrenamiento, esto debido a que van a terminar por retrasar el vaciado gástrico, en otras palabras, ralentizan la digestión. En ese sentido, las personas se tienen que enfocar en evitar los alimentos grasos, al igual que las salsas grasas. Si durante la ingesta antes del entrenamiento se consumen 30 minutos antes, las grasas no pueden superar los 3 a 4 gramos.

¿Qué hacer con los suplementos al entrenar?

Son muchos los suplementos que se pueden encontrar en el mercado para ser usados antes del entrenamiento, pero la realidad nos muestra que el suplemento más útil para que se incremente el rendimiento de la cafeína. Los estudios nos indican que una cantidad recomendada es de 3 a 9 mg/kg de peso 60 minutos previo al entrenamiento. Las presentaciones de esta clase de suplementos normalmente son en cápsulas o polvos.

Conclusiones sobre la alimentación antes del entrenamiento

Para empezar con las respuestas, sí es posible comer antes de entrenar. En otras palabras, no se trata de una prohibición ni de una contraindicación. Ahora bien, lo que sí se sugiere es que se trate de una comida pensar con mucha sabiduría para que no exista una repercusión negativa en el ejercicio.

Finalmente, hay que ser muy cuidadosos con los hidratos de carbono que sean seleccionados, además de adquirir las proteínas que sean necesarias para que el músculo pueda trabajar. Evite al máximo las grasas. También puede optar por un suplemento, en donde la cafeína es una opción válida.

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